Psykoterapi

Der findes flere forskellige psykoterapeutiske metoder. Nogle psykologer arbejder særligt med én specifik metode, mens andre arbejder på tværs af forskellige metoder. Det kan derfor godt betale sig at undersøge, hvilken metode der passer bedst til netop din problemstilling og så finde en psykolog, der arbejder med denne metode.

Du har måske hørt, at god kemi med psykologen har betydning for, om man får det bedre. Det er der også forskning, der tyder på. Dog skal du være opmærksom på, at det langt fra er nok, at du føler dig godt tilpas hos psykologen, hvis du skal have bugt med din angstlidelse. Du skal også have de rigtige værktøjer og oplevelsen af, at du inden for få uger eller måneder bliver bedre og bedre til selvstændigt at håndtere forskellige situationer uden for psykologens konsultationsrum. Er dette ikke tilfældet, skal du måske overveje at skifte til en psykolog, der arbejder efter en anden metode.

I Angstforeningen anbefaler vi først og fremmest kognitiv adfærdsterapi (KAT) og metakognitiv terapi (MKT) til behandling af angstlidelser. Men mennesker er forskellige, og for nogle mennesker fungerer disse metoder ikke. Hvis du er en af dem, der har forsøgt med både KAT og MKT uden succes, kan du muligvis have glæde af fx acceptance and commitment therapy (ACT) eller kompassionfokuseret terapi (CFT).

Du kan læse mere om de nævnte metoder nedenfor. Du er også meget velkommen til at ringe og få en snak med en af vores rådgivere på AngstTelefonen. Vedr. behandling til børn og unge under 18 år, er du velkommen til at ringe til AngstTelefonen – Børn, Unge og Forældre.

Psykolog med henvisning

Personer, der lider af let til moderat angst og er fyldt 18 år, kan få en henvisning fra den praktiserende læge til 12 konsultationer hos en psykolog. Herefter kan der genhenvises til yderligere 12 konsultationer.

For personer i aldersgruppen 18 til og med 21 år (fra 1. juli 2021 til og med 24 år) er konsultationerne gratis, mens der for aldersgruppen fra og med 22 år (fra 1. juli 2021 fra og med 25 år) ydes et tilskud på 60 % af psykologens honorar.

Hvis du har fået en henvisning fra lægen, skal du kontakte en psykolog, der har overenskomst med sygesikringen, for at du kan få dit tilskud.

Psykolog uden henvisning

Hvis du vælger selv at betale det fulde beløb for dine psykologkonsultationer, skal du ikke bruge en henvisning fra lægen, men kan frit kontakte den ønskede psykolog direkte.

På denne side kan du finde en psykolog ud fra forskellige søgekriterier, fx geografisk område, psykolog med overenskomst, kognitiv adfærdsterapi, metakognitiv terapi osv. psykologeridanmark.dk.

Psykologer, der arbejder med kognitiv adfærdsterapi kan desuden findes på sakt.dk/find-terapeut.

Psykologer, der arbejder med metakognitiv terapi, kan desuden findes på mct-institute.dk/mct-registered-therapist.

Pakkeforløb i psykiatrien

Lider du af panikangst, agorafobi, socialfobi eller generaliseret angst, kan din egen læge henvise dig til centralvisitationen, som kan viderehenvise dig til et pakkeforløb for angst i gruppe (eller evt. en anden indsats), hvis dit behov for indsats ikke kan varetages af den praktiserende læge, privatpraktiserende psykiater eller psykolog.

Pakkeforløbet er gratis og omfatter psykoterapi og eventuelt medicinsk behandling.

Helbredsangst

Lider du af helbredsangst, kan du evt. tale med din læge om henvisning til gratis behandling i en af de liaisonpsykiatriske afdelinger eller klinikker, som arbejder specifikt med behandling af denne type angst.

Psykoterapeutiske metoder

Kognitiv adfærdsterapi (KAT)

Den kognitive adfærdsterapi (KAT) blev grundlagt af den amerikanske psykoanalytiker Aron T. Beck i 1960’erne. Han var gennem sit arbejde med traditionel psykodynamisk depressionsbehandling blevet opmærksom på, at patienterne havde nogle automatiske og meget dysfunktionelle (negative, overbekymrende og nedgørende) tankemønstre om sig selv og omverdenen. Den automatiske tænkning havde en negativ, selvforstærkende effekt, som fastholdt patienterne i en depressiv tilstand. I første omgang var terapien således målrettet mennesker med depression, men i 1970’erne fandt Beck og hans medarbejdere, at metoden også havde en gavnlig effekt på angstlidelser. Metoden er senere blevet videreudviklet og har fået mange nye grene.

Den kognitive diamant

KAT tager udgangspunkt i den kognitive diamant, der illustrerer, hvordan krop, tanker, adfærd og følelser indbyrdes påvirker hinanden. Hvis man skruer på det ene parameter, så ændres de andre parametre automatisk. Hvis du fx er alene hjemme en mørk aften og hører en ukendt lyd uden for vinduet og tænker ”Det er en tyv”, så styrter du måske op af sofaen for at tjekke, om døren er låst. Du føler angst og mærker, hvordan hjertet banker. Men hvis du hører den samme lyd og tænker: ”Det er vinden, der igen væltede blomsterkrukken”, så bliver du roligt siddende i sofaen.

Negative automatiske tanker

KAT omfatter bl.a. arbejde med negative automatiske tanker, som også kaldes katastrofetanker. Det er tanker, der kommer så hurtigt og automatisk til en, at man ikke er opmærksom på dem. Det kan fx være tanker som: ”jeg er ikke god nok”, ”jeg besvimer, hvis jeg tager bussen”, ”måske er jeg alvorligt syg”, ”det var mig, de alle sammen grinede af, da jeg trådte ind i lokalet”.

I terapien bliver man opmærksom på disse tanker. Man undersøger, om de bygger på fakta eller på forkerte antagelser, og man undersøger, om der kunne være alternative forklaringer. Er der fx noget, der taler for, at det var mig, de alle sammen grinede af, eller kunne det måske være, at en af dem lige havde fortalt noget sjovt, før jeg trådte ind ad døren.

Man udskifter de negative tanker med alternative positive og opmuntrende tanker fx: ”jeg er god nok”, ”jeg har taget bussen før, jeg kan godt gøre det igen” osv. Det er dog vigtigt, at de positive tanker bygger på fakta og ikke bare er noget, man finder på, da det så bliver utroværdigt.

Skemata

KAT kalder det nederste og mest grundlæggende niveau i menneskets tænkning for skemataer eller skemaer. Skemaerne består af antagelser om os selv, om andre og om omverden, som er dannet ud fra erfaringer og oplevelser i vores opvækst. De kan være funktionelle eller dysfunktionelle. Et dysfunktionelt skema kunne fx være ”Jeg er ikke værd at elske” eller ”Verden er farlig”.

I terapien arbejder man med at udskifte de dysfunktionelle skemaer med mere funktionelle.

Leveregler

På baggrund af skemaerne danner vi leveregler, som er de holdninger og overbevisninger, vi har om, hvordan vi skal forholde os og agere i forskellige situationer. De er ofte udviklet i svære perioder af vores liv, hvor de har været nødvendige for vores ”overlevelse”, men med tiden har omstændighederne måske ændret sig, og levereglerne giver ikke længere mening. Leveregler handler som regel om noget, man fx altid eller aldrig ”bør” eller ”skal”. En leveregel kunne fx være ”jeg skal altid være sød og høflig, for at andre skal kunne li’ mig” eller ”man bør altid være på vagt over for andres dårlige hensigter”. I terapien undersøger, man, om nye livserfaringer kan danne grundlag for nye leveregler, som ikke spænder ben for en lige som de gamle.

Adfærd og eksponering

Et vigtigt element i KAT er også arbejdet med eksponering, hvor man i små trin udsætter sig for det, man er angst for. Derved lærer man at håndtere angsten samtidig med, at man samler nye erfaringer og beviser på, at den frygtede situation ikke er så farlig, som man måske troede.

Kroppens signaler

I terapien lægger man også vægt på at forklare, hvad der sker i kroppen under angst. Reaktionerne kan nemlig være meget skræmmende, hvis man fejltolker dem som tegn på fysisk sygdom.

Du kan læse mere om hvad, der sker i kroppen i psykiater Sebastian Swanes beskrivelse af angstens psykologi, fysiologi og behandling i pdf-dokumentet Angsten for at miste kontrollen og blive sindssyg.

Hvor hurtigt virker terapien?

Kognitiv adfærdsterapi hører til det, vi kalder korttidsterapiformer, og du skal helst opleve en virkning efter få uger eller måneder. Gør du ikke det kan der være flere forklaringer som du kan læse om i artiklen: Får du kognitiv terapi? Men husk også på, at man af og til glemmer sit udgangspunkt og i virkeligheden kan have rykket sig uden, at man selv har lagt mærke til det.

Metakognitiv terapi (MKT)

Metakognitiv terapi, der er udviklet af Adrian Wells, professor ved Manchester University, er en nyere terapiform, som vinder større og større udbredelse. Den baserer sig på undersøgelser, der viser, at jo mere tid man bruger på bekymring, jo mere angst bliver man. Metakognitiv terapi dvæler således ikke ved indholdet af tankerne, men beskæftiger sig derimod med, hvordan man reagerer på sine tanker, og hvordan man helt konkret reducerer den tid, man bruger på at bekymre sig.

Hjælper det, at du bekymrer dig?

Mange mennesker tror, at det er gavnligt eller nødvendigt at bekymre sig, fordi det holder dem forberedt på det værste. De fleste er desuden overbevist om, at deres bekymringer er uden for deres kontrol, eller at de er skadelige for helbredet. Sammen med terapeuten undersøger du, om disse overbevisninger er sande, eller om de måske bygger på forkerte antagelser. Du undersøger også, om der er sammenhæng mellem dine bekymringer og dine fysiske og psykiske symptomer. Først når du indser, at overdrevne bekymringer ikke tjener noget formål, men kun bidrager til, at du får det værre, er du klar til at lære at begrænse dem.

Hvad nu hvis?

Bekymringer starter ofte med ’Hvad nu hvis’. Den slags tanker kaldes triggere, fordi de kan trigge en lang række af efterfølgende bekymringer. Et eksempel kunne være, at du får triggeren: ”Hvad nu, hvis jeg rødmer til jobsamtalen”. Hvis du giver tanken opmærksomhed, kan den udløse en lang række bekymringstanker som fx: ”Hvis de ser, jeg rødmer, så tænker de, jeg er svag”, ”Hvis de ser, jeg er svag, så får jeg ikke jobbet”, ”Tænk, hvis jeg aldrig får noget job, hvordan skal jeg så klare mig?”, ”Måske har jeg ikke råd til at blive boende i lejligheden”, ”Tænk, hvis jeg bliver smidt ud, hvor skal jeg så gå hen”, ”Hvad nu hvis jeg ender med at bo på gaden”, ”Måske mister jeg alle mine venner” osv. osv.

Undlad at svare din triggertanke

I stedet for at give din triggertanke opmærksomhed kan du vælge at lade den være og fortsætte med at lave det, du ellers er i gang med. Du skal ikke forsøge at tvinge tanken til at gå væk. Det kan man ikke. Jo mere du prøver, jo mere tænker du på den. (Prøv fx at lade være med at tænke på en grøn giraf. Det er umuligt, så længe du tænker, at du ikke må tænke på den). 

Forestil dig i stedet for, at din telefon ringer, og du ikke har lyst til at svare. Hvis du accepterer, at den ringer et stykke tid, uden at du reagerer på den, holder den jo automatisk op med at ringe på et tidspunkt. Du kan også sammenligne det med at stå på en perron, hvor et tog ruller ind. Du behøver ikke springe på toget og køre med, du kan bare træde et skridt tilbage og lade det holde, til det lige så stille kører videre af sig selv.

Det kræver øvelse og opmærksomhed at ’lade telefonen ringe’ eller ’toget køre’, og tit vil du sikkert opdage, at du er hoppet i triggerfælden. Men øvelse gør mester.

Eksponering

En del af den metakognitive terapi går lige som ved kognitiv adfærdsterapi ud på at lave eksponeringsøvelser. Dvs., at man gradvist udsætter sig for situationer, som man ellers forsøger at undgå.

En blid korttidsterapiform

Der er tale om en meget blid terapiform i og med, at du ikke skal ribbe op i gamle traumer eller ubehagelige følelser, men alene skal koncentrere dig om at opnå kontrol over, hvilke tanker du giver opmærksomhed. Det betyder også, at terapien ikke kræver så mange konsultationer som visse andre terapiformer, hvor man bruger tid på at gå ind i tankerne og analysere deres indhold. Metakognitiv terapi begynder med andre ord at virke allerede efter få gange, hvis du selv er opmærksom på at arbejde med den.

Litteratur om metakognitiv terapi

Grib Livet Slip Angsten
Stress dig sund
Metakognitiv terapi til børn med angst
Lyt til Brinkmanns briks med Sisse Find Nielsen og Pia Callesen om metakognitiv terapi

Acceptance and commitment therapy (ACT)

Acceptance and CommitmentTherapy (ACT) er en af de store retninger inden for den tredje bølge af kognitiv behandling. Metoden som bl.a. er påvirket af fx buddhisme og eksistentialistisk filosofi, er udviklet i USA af psykologerne Steven Hayes, Kelly Wilson og Kirk Strosahl.

I ACT antager man, at mennesket uvilkårligt til tider oplever negative tanker og følelser, men at dette imidlertid blot er en verbal proces skabt af hjernen, og at det dermed ikke altid er en sandhed eller en vanskelighed, som vi er nødt til at reagere på eller løse. Modsat den typiske vestlige psykologi baserer ACT sig derfor ikke på formodningen om en såkaldt sund normalitet, i hvilken mennesket anses som per natur at være udstyret med psykisk sundhed, og hvor psykisk ubehag eller lidelse opfattes som noget unormalt. ACT bygger i stedet på antagelsen om destruktiv normalitet, idet man mener, at menneskets normale psykologiske processer til tider helt enkelt er destruktive samt potentielt ubehagelige, hvilket netop formodes at være forårsaget af vores unikke evne til sprog.

Ifølge ACT er vi i forlængelse af ovenstående evolutionært udviklet med en oftest yderst fordelagtig evne til problemløsning, hvorved eventuelle problemer såsom en ubehagelig tanke fordrer løsning i form af, hvordan vi kan undgå den eller få den til at forsvinde. Da denne strategi fungerer fint i den materielle verden, og da den som regel er yderst hjælpsom, er det således naturligt også at anvende denne i vores indre psykologiske univers, hvorfor vi mennesker ofte forsøger at kontrollere tanker, erindringer, følelser og kropslige fornemmelser. Det betyder dog også, at vi kan opleve at bruge rigtig mange ressourcer på at omstrukturere, evaluere og kontrollere ubehagelige tanker, følelser og kropslige fornemmelser uden effekt, eller måske ligefrem med den modsatte effekt, fordi vi i et forgæves forsøg på at kontrollere tanken paradoksalt nok knytter os til den, hvilket har vist sig at øge dens frekvens og intensitet (jf. Wegner et al., 1987; Feldner et al., 2003; Marcks & Woods, 2005; Campbell-Sills et al., in press). Med andre ord forstærker man det ubehag, som en negativ tanke eller følelse kan medføre, såfremt man kæmper for at undgå eller kontrollere denne, hvilket kan eksemplificeres ved den paniske klient, hvis symptomer udvikles på baggrund af angsten for angsten.

Ifølge ACT opstår psykisk lidelse på baggrund af klientens ufleksibilitet som en følgevirkning af kategorisering af tanker, følelser, kropslige fornemmelser og adfærd som henholdsvis uacceptable og acceptable eller velkomne og uvelkomne. Forskning har i forbindelse hermed netop vist, at ovennævnte tankemæssige samt emotionelle kontrol- og undgåelsesstrategier bl.a. forbindesmed angstlidelser (Hayes et al.,1999).

I ACT er målet for behandlingen ikke at reducere symptomer (selvom det ofte er en positiv følgevirkning), men at arbejde hen imod en mere grundlæggende ændring af klientens perspektiv på sig selv og verden.

ACT er en behandlingsmetode, der er baseret på accept og eksponering, og målet er at øge klientens psykologiske fleksibilitet.

Accept af ubehagelige tanker, følelser og fysiske fornemmelser er et centralt element i den tredje bølge af terapiretninger inden for kognitiv adfærdsterapi. I ACT er der dog ikke tale om accept af personligt oplevet ubehag alene for acceptens skyld, men om accept af personligt oplevet ubehag for at opnå målsætningen for terapien.

Eksponering er en behandlingsmetode, som blev anvendt til behandling af fobisk angst helt tilbage til 30’erne og frem til i dag. Metoden går ud på, at klienten bliver udsat for en lille smule af det, som vedkommende frygter - med klientens accept og under kontrollerede forhold. Man kan sammenligne eksponering med behandling af allergi, hvor patienten bliver udsat for små doser af det stof som vedkommende reagerer på. I allergibehandlingen øges doserne gradvist, efterhånden som patienten bliver mere og mere resistent. Eksponering er en behandlingsmetode med dokumenteret effekt, som har vist sig særdeles velegnet i forhold til fobisk angst og OCD (Hayes et al.,1999).

I ACT anvendes eksponering både i forhold til situationer i den materielle verden, som udløser angst, men også på personlige oplevelser, som tanker, følelser og fysiske fornemmelser. I traditionel kognitiv behandling er der fokus på tanker, følelser og handlingers indhold ofte med henblik på at forsøge at ændre klientens tankeindhold for at opnå flere nuancer i klientens tænkning og måske derved også en bedring i humøret. Imidlertid tyder forskning i sprog og tænkning på, at dominerende tanker og antagelser er vanskelige at ændre eller modificere (Hayes, Barnes Holmes & Roche, 2001). Derfor samarbejder ACT-behandleren med sin klient om accept af tanker og en ændring i klientens perspektiv på sine tanker for at opnå større handlefrihed på trods af dominerende tanker og antagelser.

Psykologisk fleksibilitet i ACT betyder, at klienten i samarbejde med sin behandler udvikler en vifte af handlestrategier som er hjælpsomme i alle livets forhold, og at klienten bliver i stand til at ændre sin handlestrategi, alt efter hvad der er mest hjælpsomt for klienten i en given situation. Mindfulnessprocesser (mindfulnessmeditation, red.), eller træning i at være i kontakt med nuet, er en vigtig del af ACT-behandlingen, fordi det øger muligheden for at udvikle psykologisk fleksibilitet

I ACT rettes der særlig fokus mod vores personlige værdisætning. Det betyder, at et centralt element i en ACT-terapi er eksistentielle spørgsmål. Hvad skal livet handle om – hvis det skal handle om noget bestemt? Ud over at gøre det klart for klienten hvilke personlige værdier, der er mest meningsfulde, og som skal have opmærksomhed, når livet leves, vil der i ACT-terapien samtidig være fokus på, hvordan disse værdier kan udleves bedst muligt.

Et fokus i en samtale med en ACT-behandler kan typisk være, hvordan en bestemt livsværdi kan udleves, selvom det kan være forbundet med personligt oplevet ubehag. Det kan for eksempel være en mor, der lider af panikangst og som værdsætter sin rolle som mor meget højt. Målsætningen for terapien kan være, at hun bedre er i stand til at give opmærksomhed til værdien om forældreskab. For eksempel kan man forestille sig, at panikangst opleves som en hindring for at deltage i arrangementer i datterens børnehave, og at datteren skal spille hovedrollen i et lille teaterstykke, som moderen rigtig gerne vil overvære. I ACT-behandlingen vil man arbejde hen imod, at hun bliver bedre til at kunne rumme sine ubehagelige tanker, følelser og fysiske fornemmelser for at blive i stand til at udleve sin værdi som mor, bl.a. ved at overvære et teaterstykke i børnehaven. Helt konkret vil målsætningen for ACT-behandlingen være, at moderens handlestrategier udvikles så hun ændrer sit forhold til sine egne personlige oplevelser af ubehag og på længere sigt oplever sig mere fri til at handle i overensstemmelse med sine værdier på trods af ubehaget. Selvom ændring af tankeindhold ikke er målet i en ACT- behandling, vil det alligevel ofte være en behagelig følgevirkning (Hayes, 1999).

Kilde: AngstAvisen 28, Cand.psych. Susan Møller Rasmussen

Kompassionfokuseret terapi (CFT)

Compassion fokuseret terapi (CFT) tilhører den såkaldt ’tredje generation af kognitiv adfærdsterapi’, men har også rødder i evolutionsteori, neurovidenskab, social- og udviklingspsykologi og mindfulness. Fx ved man fra udviklingspsykologien, at det er væsentligt at have en tryg base, mens man på baggrund af neurovidenskaben forsøger at forstå, hvordan hjernen fungerer, så man kan blive klogere på, hvad vi skal gøre for at håndtere den situation, vi står i.

I CFT lægger man stor vægt på at forklare folk, hvorfor deres krop reagerer, som den gør og forklare, hvordan hjernen fungerer og hvordan vi gennem evolutionen er udviklet til at overleve. Folk skal vide, at det ikke er deres fejl, at de har angst, og at der ikke er noget galt med dem. De har hverken valgt, at de fx skulle have to ben, eller at de skulle være i stand til at føle vrede eller angst, men alt har en funktion. Og hvis vi bliver angste i situationer eller for ting, som reelt ikke er farlige, så er det vigtigt at forstå, at det er hjernen, der overreagerer. 

Compassion-selvet

De vigtigste egenskaber i forbindelse med compassion er styrke, mod og visdom. Og visdom i denne sammenhæng er indsigten i, at vi er udviklede væsener, der er kommet til stede på jorden et tilfældigt sted, på et tilfældigt tidspunkt, i en tilfældig familie og med tilfældige gener. Alt sammen noget vi ikke selv har haft indflydelse på. Samtidig er vi udstyret med en hjerne, der kan være tricky, fordi den er lavet til overlevelse, så vi let kommer til at overreagere, hvis noget virker farligt.

Især i starten af terapien koncentrerer man sig om at opbygge compassion ved at styrke fornemmelsen af, at man kan være engageret og have omsorg både for sig selv og andre. Styrke og mod dyrkes både gennem visualisering og meditation, så man bruger sin forestillingsevne positivt. Man tænker over, hvordan man gerne ville være, hvis man virkelig kunne være den version af sig selv, som man gerne ville være.

Man kan tage fat i sit compassion-selv ved at tænke på en situation, hvor man virkelig har været hjælpsom over for en anden og spørge sig selv: ”Hvordan var jeg lige der, hvordan var mine tanker, hvad var jeg motiveret til at gøre, hvordan var min krop lige der, og hvordan var min adfærd der, hvor jeg virkelig var den bedst tænkelige udgave af mig?”. Det er altså ikke en ny version af dig selv, du skal opfinde. Det er en version af dig selv, som du allerede kender, men som du glemmer.

Man kan også træne compassion-selvet meget konkret ved at stille sig op og få fornemmelsen af, hvordan man står, når man er den stærke modige udgave af sig selv med god grounding og kropsholdning. I CFT arbejder man i det hele taget meget med kroppen og med åndedrættet som en måde til at få ro på. 

Arbejdet med angsten

Når klienten trænes i at kunne håndtere de forskellige reaktioner fx i forhold til angst, undersøger man angstens historie: Hvor kender du angsten fra? Hvordan har du lært at håndtere angsten? Hvad gjorde mor og far, da du var barn? Var der hjælp at hente, eller skulle du tage dig sammen? På den måde får man en forståelse for, at det ikke er ens egen fejl, at man ikke har lært at håndtere angsten på god vis.

I CFT anvendes stoleøvelser, som også kendes fra forskellige andre former for terapi. Typisk sættes angsten i én stol og klienten i en anden. Det er meget hjælpsomt for de fleste at kunne adskille sig selv fra sin angst.

Man starter med, at klienten sætter sig i stolen, hvor angsten sidder, og så spørger man, hvad angsten er motiveret til. Angsten vil jo altid bringe en i sikkerhed. Man undersøger, hvordan angstens opmærksomhed er. Den har altid et meget snævert fokus, hvor den scanner og holder øje med det, man er bange for både udadtil i omgivelserne og indadtil i form af fantasier og katastrofetanker. Og hvis man kun er opmærksom på at kigge på katastrofetanker, så får man det skidt.

Man undersøger også, hvad der sker i kroppen, når man mærker angsten. Hvor i kroppen mærker du den? Går du i flugt, frys eller underkastelse? Man skal virkelig få fornemmelsen af, hvad det er, kroppen prøver at gøre for én, og hvad angsten vil have en til at gøre.(Ofte kan vi spore reaktionsmåden tilbage til oplevelser fra tidligt i livet. Det er vigtigt, at klienterne forstår, hvorfor de bruger de beskyttelsesstrategier, som de gør. Fx at man stivner, når nogen bliver vrede). Til sidst mærker klienten efter, hvad der er brug for for at kunne falde til ro, når angsten mærkes, som den nu gør.

Klienten sætter sig over i sin egen stol og får hjælp til at komme til stede i sit compassion-selv fx med en åndedrætsøvelse. Når klienten mærker engagement og mod, tales det angste selv til ro med venlighed og styrke uden at skælde ud eller kritisere. Man anerkender angsten og dens funktion – at beskytte os, når der er fare på færde.

Folk får en ahaoplevelse, når de oplever, hvordan angsten falder til ro, når de møder den med compassion-versionen af sig selv. 

Skam

Når man skammer sig, krummer man sig lidt sammen, bøjer nakken, trækker skuldrene ind og går næsten helt i stå. Det er en evolutionær måde at vise omgivelserne på, at man forstår, at man har gjort noget galt. Hvis man fx har haft fingrene lidt for langt nede i slikskuffen og får skældud, så holder skælduden op, når man bøjer nakken og viser, at man har forstået, at det var forkert. Men det er ikke meningen, at man skal blive ved med at stå i skammen.

Hvis man skammer sig over angsten og bare vil have den til at gå væk, fordi man ved, at der ikke er høj status i at have angst, så forhindrer det, at man engagerer sig i at arbejde med den. Mange vil slet ikke i behandling, fordi de skammer sig over at have angst eller depression.

I terapien italesætter og undersøger man skammen. Hvorfor kommer den, og hvordan er den skruet sammen? Compassion bruges til at møde skammen med mod og styrke, til at se på det, der virker farligt, og til at turde stå ved over for sine omgivelser, at der er noget, der er svært for en.

Selvkritik

Klienten hjælpes til at forstå, hvor selvkritikken kommer fra –hvor man har lært at tale sådan til sig selv. Tit handler det om, at man har haft forældre eller lærere, som var kritiske og har skældt meget ud. Det kan også være, at det ikke engang er en selv, men måske søskende, som har fået skældud, mens man har hørt på det.

Vi er flokdyr, og det er vigtigt, at vi lægger mærke til og er i stand til at korrigere vores adfærd, hvis vi gør noget, som de andre ikke bryder sig om. På den måde risikerer vi ikke, at andre ikke vil være sammen med os. Men hvis man skælder sig selv ud hver gang, man har lavet en fejl, så bliver man bange for at lave fejl og ender i negative cirkler i stedet for at kigge på fejlen og undersøge, hvad der skete og lære af det.

Hvis man fx skulle sende et barn i skole og skulle vælge mellem klassen med den skrappe og kritiserende lærer eller klassen med den pædagogiske lærer og den gode relation, så er der jo ingen, der ville være i tvivl om, hvor barnet ville lære mest. På samme måde må man spørge, om den metode, man bruger over for sig selv, når man laver fejl, giver mening.

Når man arbejder med selvkritik, bruger man også stolen. Kritikeren sættes i stolen og undersøger, hvad den er så bange for. For den kommer fra vores trussels- eller alarmsystem. Man anerkender, at den egentlig prøver at passe på os, men måden, den gør det på, er meget uhensigtsmæssig.

Herefter tages compassion-selvet til hjælp og sættes i den anden stol for at kunne tale kritikeren til ro. Man sætter som regel et billede på kritikeren for at eksternalisere den.Fx et billede af en vredladen mørk skikkelse, som kan se meget farlig ud. Når den tales til ro, bliver den noget mindre og knap så aggressiv. Man kan ikke bare komme af med den, men man kan anerkende den og sige: ”Tak for advarslen, men jeg tager mig af det”. 

Målet med terapien

Målet med terapien er ikke, at man fx skal kunne køre i bus, men at man kan være den udgave af sig selv, man ønsker. Men man oplever tit, at når folk får det bedre med sig selv, så får de overskuddet til at udsætte sig for det, der normalt fremkalder angsten. De holder op med at være så bange for angsten.

I terapien taler man også om, hvad det er i det miljø, du har været i fx under din opvækst eller i dit parforhold, der har gjort, at du har mistet evnen til at berolige dig selv. Hvis din base ikke har været så tryg, så vil du leve i et konstant forhøjet alarmberedskab. Mange prøver så at vise verden, at de er gode nok ved at yde og præstere. Det kan man gøre i mange år, indtil man pludselig kommer under pres af en eller anden årsag, og så tipper det hele.

Terapien hjælper klienten med at finde mod, styrke og ro.

Især folk med en høj grad af selvkritik og skam vil have stor glæde af, at det er noget, man taler direkte om.

Kilde: Interview med cand.psych.aut. Lena Højgård Isager, AngstAvisen 70

 

Se mere info her:

Compassionfokuserede meditationer
Det vigtigt, at bruge øvelserne i rækkefølge og træne hver øvelse fx en gang om dagen i 14 dage.
www.pnf.dk/lena-hoejgaard-isager/downloads/

Compassion for Voices:
a tale of courage and hope

Se hvordan Stuart finder frem til sit compassion-selv.
Det er underordnet, at Stuart ”hører stemmer”. Metoden er den samme, selv om det er stemmer i form af tanker.
www.youtube.com/watch?v=VRqI4lxuXAw

Find en CFT-behandler
Søg på ”compassion fokuseret” (i to ord!) på www.psykologeridanmark.dk.
Du kan samtidig søge fx på ”overenskomst med sygesikringen”.

Find psykolog
På psykologeridanmark.dk kan du finde en psykolog ud fra forskellige søgekriterier, fx geografisk område, psykolog med overenskomst, kognitiv adfærdsterapi, metakognitiv terapi osv.

Find kognitiv psykolog
sakt.dk/find-terapeut/

Find metakognitiv psykolog
www.mct-institute.dk/mct-registered-therapist/

Pakkeforløb i psykiatrien
Du kan tale med egen læge, som under visse forudsætninger kan henvise til et gratis pakkeforløb. Forløbet foregår oftest i grupper og omfatter psykoterapi og eventuelt medicinsk behandling. Mere info.

Helbredsangst
Lider du af helbredsangst kan du evt. tale med din læge om henvisning til gratis behandling i en af de liaisonpsykiatriske afdelinger eller klinikker, som arbejder specifikt med behandling af denne type angst.

Se pjecen
Kognitiv behandling af angst

Kognitiv behandling af angst

Tænk mindre
Brinkmanns briks
metakognitiv terapi