Titlen ’Stress dig sund’ virker umiddelbart en smule provokerende. Det har længe været almindelig kendt, at stress er usundt, og ved første blik på forsiden vil mange nok tænke, at forfatteren i hvert fald under ingen omstændigheder kan have oplevet på egen krop, hvad det vil sige at have stress.
Men vælger man at lade sig fange af provokationen og kaste sig over bogen, overrasker Carsten Juul (CJ), når han i forordet fortæller, at han, før han uddannede sig til psykolog, var ansat i den finansielle sektor. Her var der fokus på økonomi og store krav til resultater. Bekymringerne om ikke at kunne levere og om at blive fyret begyndte at fylde. Med dem fulgte søvnproblemer, svimmelhed og knuden i maven. Da der på et tidspunkt ydermere stødte problemer til på hjemmefronten, knækkede filmen, og CJ måtte sygemelde sig med stress. Skepsis glider over i nysgerrighed og lysten til at læse videre.
Sygemeldingen blev begyndelsen på opfyldelsen af en mangeårig drøm om at skifte karriere og arbejde for at hjælpe andre mennesker. I dag er CJ cand. psych. med flere tusind klientforløb bag sig og efteruddannelser først i kognitiv adfærdsterapi og dernæst metakognitiv terapi, indehaver af psykologklinikken Heypeople, sammen med Sisse Find Nielsen, i København og ph.d.-studerende på Manchester University, hvor han forsker i metakognitiv terapi med metodens grundlægger, professor Adrian Wells, som supervisor.
Bl.a. på baggrund af misvisende forskning har det været den gængse opfattelse, at stress er en skadelig og livsforkortende tilstand, der skyldes manglende ressourcer til at håndtere udefra kommende belastninger. Stresseksperter fortæller os derfor, at det er vigtigt at fokusere på eventuelle tegn på stress for at kunne gribe hurtigt ind. Hvis det alligevel går galt, fokuserer man på så vidt muligt at fjerne de udefra kommende belastninger, reducere perfektionisme, ændre indholdet af tænkningen og i ekstreme tilfælde få folk til at skifte karriere. Dette var også CJ’s oprindelige tilgang, men det viste sig, at 50-60 % af klienterne kunne hjælpes og 1/3 fik tilbagefald, når de fulgte rådene. Det betød, at noget måtte være galt, og svaret fik CJ først, da han mødte før omtalte Adrian Wells, som har forsket i den menneskelige psyke siden 1988.
Nyere stressforskning skelner i modsætning til traditionel stressforskning mellem arousal (ophidselse) og resignation, som hører til i hver sin ende af følelsesspektret. Arousal er aktivering af vores indbyggede overlevelsessystem, der er designet til at give os ekstra kræfter til at håndtere en farlig situation. Forskning viser, at arousal er sundt. Under arousal producerer hjernen ud over adrenalin og en række forskellige andre stoffer også stoffet oxytocin. Dette hormon, som kaldes ’kærlighedshormonet’ eller ’krammehormonet’, hjælper bl.a. hjertet med at regenerere efter mikroskader, som evt. påføres under stress.
Resignation derimod er designet til at gøre os klar til at blive spist af vores angriber. Tilstanden udløser opiater, som reducerer frygt og smerte, og immunsystemet, som ikke længere er nødvendigt, lukker ned. Det er først i forbindelse med resignation og ned lukning af immunsystemet, at stress bliver usundt og gør os syge.
CJ fremhæver en vigtig pointe; nemlig at antagelsen om, at stress er farlig, sådan som stresseksperterne har fortalt os i årevis, faktisk i sig selv er farlig. Pointen underbygges bl.a. af et forskningsprojekt fra 1998, hvor man fulgte 30.000 amerikanere i otte år. Man spurgte deltagerne, dels hvor meget stress de oplevede, dels om de mente, at stress var skadeligt eller gavnligt for deres helbred. Konklusionen var, at dem, der mente, at stress var gavnligt for deres helbred, levede længere end dem, der mente, at stress var farligt for helbredet. Og dette var uanset om deres stressniveau var højt eller lavt!
Selv om alle mennesker bliver udsat for belastende situationer (for mange arbejdsopgaver, arbejdsløshed, konflikter med partneren, problemer med børnene osv., osv.) er det ikke alle, der bliver syge af stress. Nyere forskning peger da også på, at roden til stress ikke ligger i de ydre omstændigheder. Hvis man fjerner stressorerne, kan det ganske vist hjælpe for en stund, men det fjerner ikke hovedårsagen til problemet: Uanset om vi er overbebyrdede med opgaver eller ikke har noget at tage os til, så opstår stress af ”langvarig dvælen ved bekymringer, grublerier, uhensigtsmæssige handlingsstrategier og overvågning af ens indre liv og omgivelser (trusler som eksempelvis hjertebanken og indre uro)”.
Formålet med grublerierne og overvågningen er at få styr på tankerne og reducere eller undgå stress og andre ubehagelige følelser, men i virkeligheden har det den modsatte effekt. Ved undgåelse fortæller vi amygdala (den del af vores hjerne, der beskytter os mod farer ved at sørge for, at der blive pumpet adrenalin ud i blodet, så vi kan kæmpe eller flygte), at det, vi forsøger at undgå, er farligt. Det får amygdala til at sørge for, at mængden af adrenalin i vores blod øges, og konsekvensen er, at vi mærker mere stress og angst. Hvis vi derimod hilser stressen velkommen og bruger den konstruktivt, bliver vi mere modstandsdygtige over for den, lige som vi bliver mere modstandsdygtige over for bakterier, når vi udsættes for dem.
Efter at have givet os helt nye vinkler på, hvad stress er, i bogens første del, giver CJ os et bud på en løsning i bogens anden del. Løsningen er meget kort fortalt at reducere den tid, vi bruger på CAS (det kognitive opmærksomhedssyndrom), som består af de tre elementer:
Sindet er selvregulerende forstået på den måde, at der hele tiden opstår automatiske tanker, billeder og impulser, som vi ikke selv kan styre, men de er flygtige og forsvinder af sig selv mellem de øvrige 30-70.000 tanker og de mange følelser, impulser og kropslige fornemmelser, vi oplever hver eneste dag, hvis vi lader dem være. Det er først, når vi vælger at reagere på alle disse automatiske input eller triggere, som de også kaldes, ved at analysere dem og bekymre os vedvarende om dem, at det bliver usundt for os og medfører stress og angst.
Alle mennesker oplever triggere og negative tanker, det kan ikke undgås. Årsagen til, at nogle mennesker sidder fast i CAS, mens andre ikke gør, skal findes i vores overbevisninger om dét at bekymre sig; nogle tror fx, at deres bekymringer ikke kan kontrolleres, at stress er farligt, og at vores tanker dermed kan være farlige, at bekymringer og psykisk sårbarhed er medfødt, eller de tror, at man er nødt til at bekymre sig for at kunne løse problemerne, for at kunne præstere, være forberedt på fremtidige udfordringer eller for at reducere symptomer med beroligelse. Så længe vi hænger fast i disse metaoverbevisninger, er det næsten umuligt at holde op med at bekymre sig. Det er med andre ord nødvendigt at ændre overbevisningerne, for at vi kan reducere CAS.
Først, når vi har forstået, hvordan CAS virker og er klar til at ændre vores overbevisninger og strategier, kan vi arbejde videre med DM (Detatched Mindfulness / afkoblet opmærksomhed), som er et helt centralt begreb i metakognitiv terapi. Det er den metode, vi skal bruge, når vores triggere dukker op, og vi skal lære at lade dem være uden at give dem opmærksomhed. Vi skal ikke prøve at fjerne dem eller fortrænge dem. Det er umuligt. Jo mere vi prøver ikke at tænke på dem, desto mere vil de fylde. Vi skal derimod lære at flytte vores opmærksomhed hen på andre ting i vores omgivelser, som vi ønsker at beskæftige os med, og samtidig acceptere, at triggerne gerne må være der. Hvis vi konsekvent und lader at give dem
opmærksomhed, så vil de til sidst forsvinde af sig selv, lige som alle andre tanker, billeder og fornemmelser, der dukker op. CJ sammenligner triggere med sushi på et sushibånd. Sushien ruller forbi, og der er måske flere stykker, man har lyst til at tage, men hvis man ikke tager dem, så triller de videre og er hurtigt ude af syne. En anden metafor eller rettere en øvelse er, at man kan skrive sin triggertanke på en rude. Nu kan man vælge at kigge på tanken, eller man kan vælge at lade den være og kigge forbi den og flytte sin opmærksomhed ud på noget andet.
Hvis det er svært at lade helt være med at bekymre sig, kan man hjælpe sig selv på vej ved at afsætte bekymringstid fx en halv time sidst på dagen, men ikke lige før sengetid. Når man kommer til bekymringstiden, har man måske glemt, hvad man skulle bekymre sig om, eller måske orker man ikke at gå ind i bekymringerne. På den måde kan man begrænse den tid, man bruger på grublerier.
CJ forklarer, at hvis man har brugt meget tid på at overtænke og bekymre sig, er man overbelastet. Når man så begrænser CAS til et minimum, vil de kemiske konsekvenser af CAS langsomt blive forbedret. Her er det vigtigt at være opmærksom på, at hvis man bruger 20 % af sin tid i CAS, så vedligeholder man sit stressniveau. Man kan endnu ikke give en præcis indikation af, hvor meget CAS skal reduceres, før man begynder at opnå bedring. CJ vurderer dog, at man skal ligge på maksimalt en time om dagen, før man kan begynde at overveje at vende tilbage til sit arbejde. Det er vigtigt at bemærke, at der kan gå nogle måneder, fra man oplever at have egenkontrol med bekymringerne, til man er helt ude af stress. Der skal derfor lægges en tilbagevendingsplan på op til tre måneder, afhængigt af hvor alvorligt man har været ramt.
CJ, som i øvrigt er meget nærværende med sin jeg-fortælleform og direkte henvendelse til læseren, understreger, at det med en vis sandsynlighed ikke er nok at læse bogen, hvis man har eller vil forebygge stress. Det vil ofte kræve, at man konsulterer en behandler. Bogen ”kan kun vise dig vejen, ikke hvordan du præcis skal køre på den”, skriver CJ.
Vejen er dog yderst interessant, og jeg gætter på, at mange formodentlig formår at komme et godt stykke derudaf alene med bogen i hånden. Under alle omstændigheder er teorien krydret med øvelser og opgaver, der demonstrerer metoden og inddrager læseren aktivt, hvilket i høj grad fremmer forståelsen og lysten til at stifte nærmere bekendtskab med metoden.
En provokerende, tankevækkende og meget inspirerende bog, der lægger op til en helt ny måde at tænke på. Gå ikke glip af at læse den!
STRESS DIG SUND
Et opgør med stressmyterne
Carsten Juul
Forlaget Tænksom, 1. udgave, 1. oplag, 2019
ISBN 978-87-7171-558-3
258 sider
